Ćwiczenia na ból karku i szyi

Ćwiczenia rozciągające szyję i kark oraz wzmacniające mięśnie, które stabilizują kręgosłup szyjny, są bardzo ważnym elementem profilaktyki zdrowotnej. Jeśli budzisz się z bólem szyi, czujesz sztywność karku lub dolegliwości bólowe pojawiają się podczas pracy, to warto do codziennej rutyny wprowadzić kilka ćwiczeń, które złagodzą ból, a stosowane regularnie pomogą zapobiec występowaniu dolegliwości bólowych w przyszłości.

Kiedy wykonywać ćwiczenia na ból szyi i karku?

Poznaj ćwiczenia na ból karku i szyi ,są odpowiednie dla osób, u których dolegliwości bólowe wynikają przede wszystkim z nadmiernego napięcia i przeciążenia mięśni w obrębie szyi. Tego rodzaju ból pojawia się wtedy, gdy przez długi czas przyjmujesz niewłaściwą pozycję ciała. Może być ona wymuszona przez pracę, ale może też wynikać z nieodpowiedniego ułożenia kręgosłupa podczas snu co w konsekwencji prowadzi do takich objawów jak : Zawroty głowy, ból ramion, bóle kręgosłupa, ból głowy a nawet zaburzenia czucia w górnych partiach. Dodatkowe objawy problemów w tym obrębie to nieczęsto ale problemy z oddychaniem.
Prezentowany zestaw ćwiczeń polecamy wszystkim osobom, które chcą zadbać o profilaktykę lub lekarz zalecił nam ćwiczenia rozluźniające . Jeśli dużo czasu spędzasz przy komputerze, to warto choćby raz dziennie wykonać kilka ćwiczeń rozciągających szyję i kark. Zajmą one dosłownie kilka minut a są wzmacniające mięśnie szyi.

Jeśli przyczyną bólu szyi i karku są zmiany zwyrodnieniowe lub jesteś w podeszłym wieku, co zwiększa ryzyko osteoporozy (piszemy o tym zagadnieniu tutaj: https://www.wibroterapia.com/osteoporoza-gdzie-sa-moje-kosci/), to w pierwszej kolejności udaj się do lekarza. W tym przypadku lepiej, by ćwiczenia indywidualnie dobrał fizjoterapeuta. Nie wykonuj też ćwiczeń, jeśli ból jest spowodowany urazem.

Rodzaje ćwiczeń na ból szyi i karku

Ćwiczenia można podzielić na trzy grupy:

• Ćwiczenia rozciągające – ich głównym celem jest rozluźnienie nadmiernie napiętych mięśni oraz rozciągnięcie struktur kręgosłupa. Warto wykonywać je zawsze wtedy, gdy czujesz sztywność karku. Ćwiczenia te stanowią ważny element profilaktyki szczególnie dla tych osób, których praca wymusza przyjmowanie nienaturalnej pozycji kręgosłupa w odcinku szyjnym.
• Ćwiczenia stabilizujące –to ćwiczenia wzmacniające mięśnie odpowiadające za stabilizację kręgosłupa szyjnego. Angażują one do pracy górną część pleców, w tym łopatki. Dlaczego akurat tę część ciała? Łopatka stanowi miejsce przyczepu początkowego lub końcowego aż kilkunastu mięśni pleców, ramion i klatki piersiowej. Część z nich stanowi wsparcie dla szyi. Przyciągając i rozluźniając łopatki angażujemy te mięśnie do pracy, co przede wszystkim je wzmacnia, a zatem również wpływa na lepszą stabilizację .  
• Ćwiczenia izometryczne – skupiają się na czynnym napinaniu mięśni, co prowadzi do ich wzmocnienia. Chociaż ćwiczenia izometryczne wyglądają niepozornie, to jednak wymagają od mięśni sporej pracy. Należy wykonywać je bardzo precyzyjnie, więc najlepiej będzie, jeśli takie ćwiczenia pokaże Ci specjalista. Będzie mógł on na bieżąco kontrolować nacisk, który wywierasz.

Ćwiczenia na ból szyi oraz karku

Do naszego zestawienia wybraliśmy ćwiczenia, na bóle karku które są bardzo łatwe do wykonania, a jednocześnie bezpieczne, ponieważ skupiają się przede wszystkim na delikatnym rozciąganiu mięśni oraz struktur kręgosłupa szyjnego, rozluźniają mięśnie karku i niwelują sztywność szyi przyczynę bólu.

Pozycja wyjściowa

Większość wybranych przez nas ćwiczeń wykonywana jest w pozycji siedzącej. Na początek wybierz więc krzesło, na którym będziesz wygodnie siedzieć. Krzesło powinno było stabilne i dopasowane do Twojego wzrostu.

Usiądź z plecami wyprostowanymi, ręce opuść luźno – dłonie możesz trzymać na udach, między udami lub po bokach ciała; ważne, żeby barki pozostawały w naturalnej pozycji i mięśnie nie były napięte. Kolana powinny być zgięte pod kątem prostym a stopy stabilnie oparte o podłoże na całej długości. 

Gotowe? W takim razie możesz przejść do wykonywania ćwiczeń.

Przyciąganie podbródka do klatki piersiowej

1. Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej. Wzrok skieruj w podłogę. Uciskaj głową podbródek masz czuć lekki opór
    

   

2. Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej.
3. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy.

Zwróć uwagę na to, by wykonywać ruch szyją dokładnie w dół, bez skręcania jej na boki i ruchu rotacyjnego.

Przyciąganie i odciąganie głowy

To modyfikacja pierwszego ćwiczenia – zamiast powrotu do pozycji wyjściowej będziemy dodatkowo odchylać głowę w tył. 

1. Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej. Wzrok skieruj w podłogę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund i unieś głowę.
2. Odchyl głowę w tył, wzrok skieruj w sufit. W tej pozycji także wytrzymaj 5 sekund.
    

   

3. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy.

Pamiętaj o tym, by odchylać tylko głowę, nie całe plecy. Wykonuj ruch w takim zakresie, który będzie dla Ciebie komfortowy. Nie staraj się “na siłę” odchylać głowy jak najmocniej.

Rozciąganie na boki

Po rozciągnięciu szyi w części przedniej i tylnej, przychodzi czas na rozciąganie części bocznych.

1. Prawą rękę ułóż na boku, przyciągnij głowę do prawego ramienia w taki sposób, by ucho znalazło się dokładnie nad barkiem(prawym uchem chcielibyśmy dotknąć ramienia). Nie unoś ramion – ręce i barki cały czas powinny być rozluźnione.

   

2. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
    

   

4. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy.

Ćwiczenie możesz wykonać w dwóch wersjach – tej powyżej opisanej lub z zaangażowaniem rąk. Wersja druga może być dla wielu osób łatwiejsza. W tej modyfikacji umieść dłoń na głowie w taki sposób, by pomagała w przyciąganiu szyi. Ważne jest, by dobrze umiejscowić dłoń – palec środkowy powinien znajdować się nad samym uchem. Podczas przyciągania głowy dłoń powinna tylko delikatnie pomagać. Nie wykonuj mocnego nacisku, by “na siłę” przyciągnąć ucho do barku. Ćwiczenie to można zaliczyć do grupy ćwiczeń izometrycznych, jeśli będziesz równocześnie napinać mięśnie szyi i karku.

Skręcanie głowy na boki

1. Wykonaj skręt głowy w prawo. Podbródek powinien być mniej więcej na tej samej linii co ramię.
    

   

2. Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 sekund.
3. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę.
    

   

4. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy.

Podczas ćwiczenia wykonuj poziome ruchy głową, nie unoś ani nie opuszczaj podbródka – zawsze trzymaj go na tej samej wysokości.

Rozciąganie szyi – ruchy w przód i tył

To ćwiczenie bywa nazywane “szyją kurczaka”, ponieważ przypomina ruchy, które wykonuje kurczak podczas chodu.

1. Wyciągnij podbródek jak najdalej w przód. W tym celu ruch wykonuj tylko szyją, bez angażowania pleców.
2. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
3. Następnie przyciągnij podbródek do szyi. Ruch wykonuj w poziomie – nie unoś ani nie opuszczaj podbródka. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
4. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy i rozluźnij mięśnie.

Ściąganie i rozluźnianie łopatek

By wzmocnić mięśnie odpowiadające za stabilizację kręgosłupa w odcinku szyjnym, warto wykonywać ćwiczenia, które angażują do pracy łopatki.

1. Siedząc na krześle w pozycji wyprostowanej przyciągnij łopatki jak najbliżej do siebie. Jeśli Twoje dłonie w pozycji wyjściowej spoczywają na udach lub między nimi, to podczas ściągania łopatek unieś przedramiona. Łokcie powinny być przyciągnięte do boków ciała.
    

   

2. Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 sekund.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, czyli rozluźnij łopatki i opuść przedramiona.
    

   

4. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy a następnie rozluźnij mięśnie.

Wyciąganie rąk w przód w klęku podpartym

To kolejne ćwiczenie, które angażuje do pracy łopatki i wszystkie mięśnie, których przyczepy zaczynają się lub kończą na łopatkach.

1. Wykonaj klasyczny klęk podparty. Twoje biodra powinny znajdować się dokładnie nad kolanami, a barki dokładnie nad nadgarstkami. Wyprostuj plecy a wzrok skieruj w podłogę. Ugnij nogi .Wykonaj ćwiczenie na macie .
    

   

2. Unieś prawą dłoń w taki sposób, by tworzyła linię poziomą z plecami. Ręka powinna być wyprostowana na tyle, ile to możliwe, ale jeżeli czujesz, że twój kręgosłup zaczyna wyginać się w odcinku lędźwiowym lub piersiowym, zatrzymaj ruch ręki. Lewą ręką podpieraj ciało.
    

   

3. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
4. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy na każdą stronę a następnie rozluźnij mięśnie.

Jak silna może być Twoja szyja?

Nawet profesjonalni sportowcy traktują często treningi szyi i karku po macoszemu i zmagają się z bólem karku. Ciekawym wyjątkiem są kierowcy Formuły 1, którzy ze względu na ogromne przeciążenia, poświęcają szyi bardzo dużo uwagi. Posługując się żargonem – pakują na siłowni z bardzo dużymi obciążeniami. Nie róbcie tego w domu lub zapytaj porady lekarza. 

1. Wykonaj klasyczny klęk podparty. Twoje biodra powinny znajdować się dokładnie nad kolanami, a barki dokładnie nad nadgarstkami. Wyprostuj plecy a wzrok skieruj w podłogę. Ugnij nogi .Wykonaj ćwiczenie na macie .
    
2. Unieś prawą dłoń w taki sposób, by tworzyła linię poziomą z plecami. Ręka powinna być wyprostowana na tyle, ile to możliwe, ale jeżeli czujesz, że twój kręgosłup zaczyna wyginać się w odcinku lędźwiowym lub piersiowym, zatrzymaj ruch ręki. Lewą ręką podpieraj ciało.
    
3. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj na drugą stronę .
4. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy na każdą stronę a następnie rozluźnij mięśnie.

Jak silna może być Twoja szyja?

Nawet profesjonalni sportowcy traktują często treningi szyi i karku po macoszemu i zmagają się z bólem karku. Ciekawym wyjątkiem są kierowcy Formuły 1, którzy ze względu na ogromne przeciążenia, poświęcają szyi bardzo dużo uwagi. Posługując się żargonem – pakują na siłowni z bardzo dużymi obciążeniami. Nie róbcie tego w domu lub zapytaj porady lekarza.

Przyczyn bólu jest dużo ,jeżeli jednak będziesz regularnie ćwiczyć opisane wcześniej ruchy, Twoja szyja będzie stabilniejsza. Przy szybkiej jeździe normalnym samochodem w zupełności sobie poradzi. Przy dolegliwościach bólowych pomocna może też być wibroterapia oscylacyjno – cykloidalna.

Wibracje na ból kręgosłupa szyjnego

Jeśli odcinek szyjny kręgosłupa jest dla Ciebie zmorą, to warto skonsultować to z lekarzem. Zignorowanie bólu wynikającego z przeciążenia mięśni, lub nadmierne napięcie mięśni może prowadzić do zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa, dla których jedynym rozwiązaniem będzie leczenie operacyjne. Istnieje jednak wiele nieinwazyjnych terapii, które skutecznie leczą ból. Z części z nich możesz skorzystać w gabinecie fizjoterapeutycznym, a niektóre można stosować nawet w domu. Do tej drugiej grupy zalicza się wibroterapię – zabieg fizykalny, który w przypadku stosowania Modułu Szyja rozluźnia wzmacnia, a także poprawia krążenie. Zobacz, jak wygląda ten rodzaj terapii:

Szczegółowe informacje o wpływie wibroterapii znajdziesz w naszym artykule: Ból szyi – przyczyny i leczenie.  Towarzyszy Ci ból kolana ? Koniecznie sprawdź jak się go pozbyć!

Szczegółowe informacje o wpływie wibroterapii na ból szyi znajdziesz w naszym artykule: Ból szyi – przyczyny i leczenie.  Towarzyszy Ci ból kolana ? Koniecznie sprawdź jak się go pozbyć!