Przez całe nasze życie dochodzi do wymiany masy kostnej, budulca naszego szkieletu. Tempo tych przemian uzależnione jest od wielu czynników związanych z wiekiem, aktywnością fizyczną, żywieniem czy stylem życia.
W ciągu roku dochodzi do wymiany 2-10% masy kostnej i u niektórych osób wymiana ta przebiega powoli, a u innych szybko. W ciągu całego życia człowieka stara kość jest usuwana (jest to tzw. resorpcja kości, którą zajmują się komórki kościogubne – osteoklasty) i zastępowana przez nową tkankę kostną (tworzenie kości odbywa się dzięki komórkom kościotwórczym, tzw. osteoblastom). Gdy resorpcja kości jest zbyt duża, a jej odnowa zbyt wolna, pojawia się osteoporoza.
Osteoporoza
Osteoporoza jest chorobą metaboliczną kości, która charakteryzuje się małą masą i upośledzoną mikrostrukturą tkanki kostnej, co prowadzi do zwiększonej łamliwości i podatności na złamania.
To podstępna choroba, która nie ujawnia się przez lata, nie daje żadnych objawów klinicznych. Niestety po 30 roku życia utrata masy kostnej wynosi około 1% na rok i zwiększa się u kobiet w wieku menopauzalnym. Moment, kiedy pojawią się objawy osteoporozy, zależy od uzyskanej w młodym wieku tzw. szczytowej masy kostnej (około 30 roku życia) oraz od wczesnej profilaktyki osteoporozy, opartej na kształtowaniu właściwych nawyków żywieniowych, odpowiednim stylu życia oraz uprawianiu umiarkowanej, acz regularnej aktywności fizycznej.
Żywienie a osteoporoza
Brak właściwych nawyków żywieniowych zawsze prowadzi do negatywnych oddziaływań na zdrowie. Zaburzony bilans energetyczny (stosunek energii pobranej do energii wydatkowanej), prowadzi do zaburzeń masy ciała, a w konsekwencji do zmian metabolicznych, wpływających na zdrowie. Zaburzenia masy ciała to nie tylko nadwaga i otyłość, ale również niedowaga, która wpływa na wzrost ryzyka zmniejszenia masy kostnej. Zapotrzebowanie energetyczne powinno być dostosowane do wieku, stanu zdrowia, płci tak, aby pokrywało wszystkie potrzeby organizmu i pozwalało utrzymać należną masę ciała.
Białko
Białko z pożywienia, przez udział w syntezie kolagenu i innych białek macierzy kostnej, wpływa na jakość kości. Istnieje korelacja pomiędzy spożyciem białka, a gęstością mineralną kości. Kobiety, które dostarczają małą ilość białka z pożywieniem, mają obniżoną masę kostną. Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w pożywieniu nie wpływa dobrze na nasze zdrowie. Ilość przyjmowanego białka powinno wynosić 10-13% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zbyt duża ilość białka w diecie doprowadza do utraty wapnia z organizmu. Zbyt małe spożycie z kolei wpływa niekorzystnie na mineralizację kości przez mniejsze wchłanianie wapnia.
Wapń
Właściwa podaż wapnia w pożywieniu jest bardzo ważna we odpowiedniej mineralizacji kości w okresie rozwoju, w czasie gdy kościec ulega mineralizacji i uzyskuje szczytową masę kostną. Równie ważna w uzyskaniu jak największej masy kostnej jest aktywność fizyczna, która w okresie młodości powoduje jej kumulację, a w późniejszych latach życia pozwala spowolnić jej utratę.
Dobrym źródłem wapnia jest: mleko i przetwory mleczne, konserwy rybne zawierające kościec (sardynki, szproty), jaja oraz produkty roślinne, pieczywo, mąki, kasze gruboziarniste, suche nasiona roślin strączkowych, warzywa liściaste, niektóre owoce, orzechy, kakao.
Alternatywnym źródłem wapnia mogą być przetwory sojowe, serwatka, maślanka oraz produkty zawierające hydrolizaty kazeiny. Samo spożycie wapnia jest bardzo ważne, ale równie istotna jest jego odpowiednia wchłanialność. Czynnikami zwiększającymi wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego są: sok żołądkowy, prawidłowa praca przewodu pokarmowego, odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w diecie (1:1,5) oraz obecność w niej laktozy i witaminy D.
Fosfor
Badania naukowe wykazały, że duże spożycie fosforu może prowadzić do zwiększonej utraty masy kostnej, a jeżeli dodatkowo jest ono związane z małą podażą wapnia, może wpływać na hormony regulujące gospodarkę wapniową oraz na syntezę witaminy D. Wysokie spożycie fosforu (ponad 2g dziennie) hamuje również wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego.
Dzienna zalecana podaż fosforu w diecie kobiet i mężczyzn powinna wynosić 700 mg. Źródłem tego składnika są: jaja, mięso, ryby, podroby, produkty zbożowe, gruboziarniste, suche nasiona roślin strączkowych i inne warzywa, mleko i jego przetwory, szczególnie sery podpuszczkowe.
Magnez
Magnez wchodzi w skład kości i zębów, bierze udział w przemianie węglowodanów. W organizmie człowieka występuje w ilości około 20-30g. Wzrost spożycia wapnia i fosforu w diecie upośledza przyswajalność magnezu, co powoduje konieczność jego suplementacji.
Źródło magnezu to warzywa liściaste, kiełki zbóż, otręby, produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych, kukurydza, banany, orzechy, migdały, kakao, czekolada.
Sód
Dieta z dużą zawartością sodu wpływa na utratę wapnia z moczem. Spożyciu 1g sodu towarzyszy utrata 26 mg wapnia. Sód występuje zarówno w produktach roślinnych i zwierzęcych, jednak dodatkowo dosypujemy sobie go w postaci soli do wielu produktów i potraw.
Dzienna dawka soli w diecie nie powinna przekraczać 5g, tymczasem jej spożycie w codziennej diecie jest o wiele wyższe.
Witamina D
Ta niezwykła witamina wspomaga wiele procesów metabolicznych w naszym organizmie, a co najważniejsze jest jedyną witaminą, którą sami możemy syntetyzować pod wpływem działania promieni słonecznych. Pełni ważną rolę w gospodarce wapniowo-fosforowej organizmu, a niedobór witaminy D, należy do najbardziej istotnych przyczyn rozwoju osteoporozy.
Witamina D odpowiada za właściwe wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i zmniejszenie utraty masy kostnej. Głównym źródłem witaminy D jest wątroba, tran, żółtka jaj, śmietana, pełne mleko, tłuste ryby i żółte sery.
Witamina K
Witamina K bierze udział w krzepliwości krwi, wzmacnia strukturę kości i zapobiega osteoporozie. Badania wykazały, że suplementacja 1mg witaminy K dziennie kobietom w przedziale wiekowym 55-75 lat zmniejszała utratę masy kostnej i wydalanie wapnia z moczem.
Największe ilości witaminy K znajdują się w szpinaku, sałacie, kalafiorach, kapuście, szczególnie w brukselce, herbacie zielonej. Prawidłowo pracująca flora jelitowa samodzielnie wytwarza witaminę K.
Witamina C
Witamin C chroni nasz organizm przed wolnymi rodnikami, które zagrażają naszemu organizmowi. Ponadto zwiększa odporność, łagodzi objawy przeziębienia, skraca przebieg choroby, przyspiesza gojenie się ran, utrzymuje zdrowy stan dziąseł, wspomaga leczenie astmy, zaćmy. Wpływa protekcyjnie na gęstość mineralną kości.
Najwięcej witaminy C zawierają owoce dzikiej róży, jagodowe, cytrusowe, a także zielona pietruszka, warzywa kapustne, papryka, pomidory, ziemniaki, chrzan.
Witamina A
To witamina, która zapobiega ślepocie zmierzchowej, wspomaga rozwój kości i zębów, utrzymuje w zdrowym stanie skórę i nabłonek układu oddechowego oraz pokarmowego, zwiększa odporność organizmu.
Największe jej ilości znajdują się w tłuszczach rybich (tranie), wątrobie, pełnotłustym mleku, maśle, śmietanie, serach, żółtkach jaj oraz w margarynach wzbogacanych w tę witaminę.
Alkohol, nikotyna i kofeina
Alkohol spożywany w dużych ilościach hamuje wytwarzanie tkanki kostnej i chrzęstnej oraz powoduje ujemny bilans wapniowy.
Palenie papierosów i wyrobów z nikotyną, przez zwiększenie stężenia kortyzolu w surowicy krwi oraz hamowanie tworzenia witaminy D3, ujemnie wpływa na masę kostną i jest jednym z czynników ryzyka powstawania osteoporozy.
Kawa, a właściwie kofeina w niej zawarta, pogarsza bilans wapnia. Pomocne w równoważeniu strat wywołanych spożywaniem kofeiny, jest spożywanie około 40 mg wapnia, co odpowiada około 4 łyżkom mleka, które można dodawać do kawy.
Styl życia
Profilaktyka osteoporozy powinna opierać się na zdrowych zasadach stylu życia. Zbyt mała aktywność fizyczna (siedzący tryb życia), złe odżywianie, zaburzenie bilansu energetycznego, szkodliwie wpływa na układ kostny. Kluczową rolę w tym zakresie spełnia aktywność fizyczna, która protekcyjnie wpływa na masę kostną i pozwala regulować bilans energetyczny organizmu.
Należy jednak pamiętać o tym, aby nie przeciążać organizmu zbyt intensywnym wysiłkiem fizycznym, który z kolei może wpływać niekorzystnie na stan masy kostnej.
Bez wątpienia, prawidłowo skomponowany trening, pozwala zredukować ryzyko upadku nawet o 75% w populacji kobiet i mężczyzn w wieku 75 lat i starszych.
A co za tym idzie, zmniejszać ryzyko urazów, w tym złamań…
Pamiętajmy
Nie ma jednego produktu spożywczego lub jedynej metody, skutecznych w profilaktyce osteoporozy. Dlatego ważne jest łączenie wskazań dotyczących aktywności fizycznej ze wskazaniami dietetycznymi i właściwym stylem życia, aby zmniejszyć lub wykluczyć ryzyko przedwczesnej degradacji kości.
Źródła:
Dżygadło B, Łepecka-Klusek C. Zastosowanie niektórych substancji mających wpływ na obrót kostny. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, Tom 18, Nr 2, 125-130
