Udział w imprezach biegowych wymaga odpowiedzieli przygotowania treningowego, żywienia i suplementacji. Trening biegowy może obejmować dłuższe lub krótsze dystanse, może być mniej lub bardziej intensywny. W związku z tym wydatek energetyczny takich treningów może być różny, a dieta powinna być dostosowana do obciążeń treningowych
Bieganie – panaceum na choroby cywilizacji
Bieganie to naturalna forma ruchu. Biegać może każdy – w tym sporcie nie ma ograniczeń wiekowych – wystarczą chęci i dobra motywacja. Trening biegowy pomaga walczyć z chorobami cywilizacyjnymi tj. nadciśnienie, nadwaga i otyłość czy osteoporoza.
Trening biegowy pomaga walczyć z chorobami cywilizacyjnymi: nadciśnieniem i nadwagą oraz otyłością czy osteoporozą.
Po pewnym czasie uprawiania tej dyscypliny można zauważyć pozytywne zmiany tj. spadek masy ciała, poprawę wydolności fizycznej (większa odporność na zmęczenie), obniżenie ciśnienia tętniczego, spadek podwyższonego cholesterolu, większą odporność na stres.
Triumf biegania
Bieganie święci triumfy na całym świecie. Ilość organizowanych maratonów i imprez biegowych i ilość osób uczestniczących w tych imprezach ludzi świadczy o dużej popularności tego sportu. Ilość zarejestrowanych zawodników w trakcie takich zawodów to kilka tysięcy osób, biegnących na krótszych lub dłuższych dystansach.
Bieganie – wyzwania dla odżywiania. Rola właściwej diety
Jadłospis biegacza powinien uwzględniać indywidualne potrzeby organizmu oraz nietolerancje pokarmowe, aby zapobiec oznakom zmęczenia tj. pogorszenie szybkości, odporności, siły, mocy i koncentracji. Zmęczenie organizmu może być związane z wyczerpaniem “paliwa” w organizmie, tempem utraty płynów i przegrzaniem ciała, niskim poziomem sodu czy zaburzeniami pracy układu pokarmowego.
Naturalne, wysoko odżywcze produkty spożywcze to priorytet zdrowej diety
Trening biegowy wymaga dobrej jakości produktów spożywczych, a jakość takiego „paliwa” w prosty sposób przekłada się ja możliwości wysiłkowe organizmu, większą odporność na kontuzje i regenerację ustroju. Dobór składników pokarmowych, powinien być dostosowany do indywidualnych obciążeń treningowych, stanu zdrowia i preferencji smakowych.
Biegowa piramida żywieniowa
Podstawą diety biegacza, a zwłaszcza biegacza długodystansowego są węglowodany. Włączanie węglowodanów prostych i złożonych w różnych fazach treningowych, związane jest z możliwościami wydolnościowymi organizmu. Produkty pełnoziarniste dostarczają wysokiej jakości węglowodanów złożonych, a dodatkowo błonnik i witaminy (zwłaszcza z grupy B). Owoce i warzywa to źródło węglowodanów prostych, zapewniających energię do treningu, paliwo do regeneracji oraz fitoskładników o działaniu antyoksydacyjnym, łagodzącym skutki intensywnej aktywności fizycznej.
Dieta biegacza to nie tylko węglowodany, ale również wysokiej jakości białko, które wpływa na prawidłową prace mięśni.
Przy wysiłkach o dużym wydatku energetycznym białko stanowi źródło energii po wyczerpaniu się zapasów glikogenu. Najbogatszym źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego tj. chude mięso, drób, ryby czy jaja. Ale nie należy zapominać o niskotłuszczowych (o niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych) produktach nabiałowych zawierających cenne aminokwasy. Dla biegaczy wegetarian dobrym źródłem białka będą produkty pochodzenia roślinnego tj. wyroby sojowe, fasola, soczewica oraz orzechy i nasiona (słonecznik, migdały, orzechy nerkowca).
Kolejnym ważnym elementem diety biegacza są dobrej jakości tłuszcze. To obok węglowodanów źródło energii pozwalające na dłuższy i bardziej intensywny wysiłek. Systematyczny wysiłek długodystansowy uruchamia systemy adaptacyjne zwiększające wykorzystywanie kwasów tłuszczowych jako źródło energii. W diecie biegacza większość spożywanego tłuszczu powinna pochodzić z produktów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe (awokado, oliwki, orzechy, migdały). Szczególnie ważne dla sportowców jest zwiększenie spożycia kwasu omega 3, który wspomaga zwiększyć podaż tlenu do mięśni, poprawia wytrzymałość, przyspiesza regenerację i zmniejsza stan zapalny. Źródłem kwasu omega 3 są tłuste ryby, owoce morza, mielone siemię lniane (tuż przed spożyciem), olej rzepakowy i lniany.
Sportowcem wiedzącym na ten temat bardzo dużo jest…….
Ewa Majer, rekordzistka trasy Biegu 7 Dolin na Festiwalu Biegowym w Krynicy-Zdroju. W 2015 roku przebiegła 100-kilometrowy dystans w czasie 9 godzin 41 minut i 52 sekund.
Oto kilka rad Ewy Majer dla biegaczy trenujących na dłuższych i krótszych dystansach.
Dieta bez mięsa
Podstawą diety Ewy Majer są warzywa i owoce. Biegaczka jest wegetarianką, unika przetworzonych produktów, wybierając pokarmy o dużej wartości odżywczej (bogatej w witaminy i minerały). Nie spożywa niczego, co zwiera konserwanty, więc w trakcie długich godzin biegu nie korzysta z gotowych produktów tj. żeli energetycznych? Zamiast tego spożywa owoce lub samodzielnie wykonane batony na bazie miodu i ziaren.
Batoniki z ziaren i miodu
Składniki (na 10-12 porcji):
2 szklanki płatków owsianych zwykłych
1/2 szklanki pestek słonecznika
1/2 szklanki pestek dyni
1/3 szklanki ziaren sezamu
1/4 szklanki suszonej żurawiny
1/4 szklanki rodzynek
1 łyżka masła
1/2 szklanki płynnego miodu
Płatki owsiane zrumienić na suchej patelni. Pestki słonecznika, dyni i sezamu również uprażyć na patelni, a następnie wymieszać z płatkami, żurawiną, rodzynkami i rozpuszczonym masłem. Przełożyć do rondla z podgrzanym miodem i dokładnie wymieszać. Prostokątną płaską formę (o wymiarach ok. 20×28 cm) wyłożyć papierem do pieczenia i ułożyć na niej przygotowaną masę tak, by miała grubość około 2 cm. Wyrównać wierzch i gdy jeszcze będzie ciepła, pokroić na porcje (kiedy wystygnie będzie zbyt twarda).
Dieta, to także woda. Odpowiednie nawodnienie organizmu
Nadmierna utrata płynów osłabia wydolność i ma negatywny wpływ na zdrowie. Aby temu zapobiec, należy zadbać o właściwe nawodnienie organizmu w trakcie całego dnia. W trakcie treningu zawodnik intensywnie się poci i to nie tylko w trakcie słonecznych dni, ale także w podczas zimowych treningów w plenerze.
Osoby trenujące powinny pamiętać o regularnym spożywaniu płynów, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia. Pojawiające się w trakcie treningu odczucie pragnienia, może świadczyć o istniejącym już spadku poziomu płynów lub zmianie stężenia sodu. Najprostszym sposobem nawodnienia organizmu jest picie wody ale …nie za dużo. Zbyt duże jej spożycie w trakcie zawodów biegowych może wywołać spadek stężenia sodu czyli hiponatremię, objawiającą się bólami głowy, nudnościami czy kurczami mięśni.
Woda nie byle jaka…
Ewa Majer poleca wodę niegazowaną z sokiem z cytryny bądź lemonki i szczyptą soli, np. himalajskiej. Warto wiedzieć, że sól himalajska nieznacznie różni się składem od kłodzkiej czy wielickiej. We wszystkich chlorek sodu ( główny „budulec” soli), stanowi od 94 do ok 97%, zachowując podobne właściwości, dlatego mogą z powodzeniem ją zastąpić. Można też skorzystać z licznych gotowych napojów sportowych. Jednak warto przed zakupem zapoznać się z etykietą i sprawdzić skład takiego napoju.
Jak przygotować napój izotoniczny? W prosty sposób. Wystarczy:
1 szklanka wody, 1/8 łyżeczki soli (morskiej, kamiennej), 2 łyżki miodu, ½ szklanki soku z cytryny i limonki lub świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy.
Stosowanie odpowiednich kuracji probiotycznych w diecie
Wszystko zależy od jelit. Dlatego dbanie o ich dobrą kondycję jest bardzo ważne. Wśród czynników wpływających negatywnie na mikrobiom ( mikroorganizmy żyjące w naszych jelitach) jest wysiłek fizyczny. Objawiać to się może dolegliwościami żołądkowo jelitowymi, zespołem jelita drażliwego, biegunkami. Długotrwałe zmiany flory jelitowej powodują stan zapalny jelit, a w końcu ich rozszczelnienie. Konsekwencją tego może być nawracające infekcje, alergie i nietolerancje pokarmowe czy zespół chronicznego zmęczenia.
Stosowanie właściwej probiotykoterapii pomaga eliminować zaburzenia jelitowe i w prawidłowy sposób kształtuje florę bakteryjną. Przekłada się to na możliwość wykonywania intensywnego treningu bez zaburzeń ze strony układu pokarmowego. Brak złożonych węglowodanów w diecie sportowca może mieć negatywny wpływ na florę jelitową. Błonnik (skrobia oporna) odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej struktury, integralności i funkcji jelit. Dobrym źródłem skrobi opornej mogą być banany (zielone), płatki owsiane czy zielony groszek.
Ewa Majer oprócz odpowiednio dobranych probiotyków stosuje glutaminę – aminokwas który nie tylko wpływa na zdolności wysiłkowe organizmu wspomagając odbudowę glikogenu mięśniowego, ale również pozytywnie wpływa na poprawę szczelności jelit.
Suplementacja
Wysoko odżywcze produkty bogate w witaminy i minerały to podstawa diety biegacza. Jednak wysokie obciążenia treningowe organizm może zwiększyć zapotrzebowanie na witaminy i minerały nawet przy prawidłowo zbilansowanej diecie. Zbyt mała ich podaż może wpłynąć na spadek wydolności psychofizycznej sportowca. Podczas wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, C, E, D. Stosując preparaty witaminowe, dobrze zwrócić uwagę na ich jakość i sposób uzyskiwania preparatów do produkcji (sztucznie syntezowanych czy pochodzenia naturalnego).
Ewa Majer stosuje suplementy pochodzenia naturalnego, na bazie wyciągów z ziół oraz owoców. Jednym z nich jest różeniec górski – roślina która pozytywnie wpływa na poprawę wydolności fizycznej, reguluje stres i nasila syntezę glikogenu.
Przeczytaj o roli odżywiania: https://www.wibroterapia.com/nieduze-zmiany-w-stylu-zycia-duze-korzysci-dla-zdrowia-co-jesc-zeby-byc-zdrowym/
Źródła:
1. Zydek G, Michalczyk M, Zając A. Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie. AWF Katowice 2017
2. Ryan M. Dieta sportowców wytrzymałościowych. Helion. Katowice 2017
3. Hu FB, Bronner L, Willett WC, Stampfer MJ, Rexrode KM, Albert CM, Hunter D, Manson JE. Fish and Omega-3 Fatty Acid Intake and Risk of Coronary Heart Disease in Women. 2002;287(14):1815-1821. doi:10.1001/jama.287.14.1815.
4. Jarosz M [red.] (2012), Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Wydawnictwo Instytutu Żywności i Żywienia, Warszawa.
5. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Adv Nutr January 2012 3 1): 1-7; doi:10.3945/an.111.000893.
6. Liczna biegaczy na świecie. Statystyki w USA.URL//https://www.runningusa.org/404.aspx?aspxerrorpath=/Running/404.aspx//
