Ćwiczenia na ból pleców – wzmocnienie mięśni lędźwiowych i nie tylko

Kinezyterapia, czyli ćwiczenia fizyczne, są jedną z najskuteczniejszych metod zwalczania bólu pleców. W przypadku bólu przewlekłego, łączone są między innymi z zabiegami fizykoterapeutycznymi, a nad doborem oraz przebiegiem ćwiczeń czuwa specjalista. Ćwiczenia na ból pleców można również wykonywać samodzielnie w domu. Przygotowany przez nas zestaw polecamy szczególnie osobom, u których ból pleców nie jest bardzo nasilony i nie wynika z niedawno przebytego urazu czy kontuzji.

Jakie ćwiczenia na ból pleców?

Celem ćwiczeń jest przede wszystkim rozluźnienie mięśni pleców, rozciągnięcie kręgosłupa, a także wzmocnienie mięśni stabilizujących. Warto wiedzieć, że do grupy mięśni stabilizujących kręgosłup zalicza się nie tylko mięśnie grzbietu, ale także brzucha. To tzw. “core”, w języku polskim nazywany też gorsetem mięśniowym, który zapewnia odpowiednie wsparcie dla całego ciała. Wybierając ćwiczenia na ból pleców warto więc kierować się nie tylko tym, czy oddziałują one na mięśnie grzbietu. Im więcej mięśni całego ciała pracuje w danym ćwiczeniu, tym lepiej – w myśl zasady – bolą Cię plecy – wzmocnij brzuch.

Które ćwiczenia na ból pleców będą najlepsze? Wiele godnych polecenia pozycji znajduje się w jodze oraz pilatesie. To systemy ćwiczeń odpowiednie prawie dla każdego (w przypadku zdiagnozowanych dysfunkcji czy urazów skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą) – bez względu na wiek i kondycję fizyczną. Składają się przede wszystkim z ćwiczeń rozciągających, oddziałujących zarówno na powierzchowne, jak i głębokie mięśnie. Dlatego wybraliśmy je do naszego zestawienia.

Ćwiczenia na ból pleców na dole i w odcinku górnym

Wszystkie prezentowane przez nas ćwiczenia będą odpowiednie w przypadku bólu pleców w okolicy krzyżowo-lędźwiowej oraz w odcinku górnym (ból między łopatkami czy ból karku), ponieważ rozciągają cały grzbiet. Angażują także do pracy inne grupy mięśni, np. obręczy barkowej, ramion i przedramion, brzucha, ud i pośladków. 

Chociaż ćwiczenia nie są forsowne, to koniecznie wykonaj przed nimi krótką rozgrzewkę (ok. 5-15 minut), zwracając szczególną uwagę na stawy. W rozgrzewce powinno znaleźć się miejsce na krążenie ramionami, stopami, kolanami, biodrami oraz delikatne rozciągnięcie mięśni np. podczas skłonów.  

Nie wiesz, jak zrobić rozgrzewkę? Tutaj znajdziesz kilka inspiracji: 

Sekwencja pierwsza: pozycja krowy + kota + pozycja dziecka

To podstawowe asany (pozycje) jogi, które bardzo szybko mogą złagodzić ból pleców. Sekwencja jest szczególnie polecana dla osób pracujących cały dzień za biurkiem. Powinny na nią jednak uważać osoby z urazami szyi.

Sekwencja krok po kroku: 

1. Wykonaj klęk podparty. Twoje nadgarstki powinny znajdować się w linii prostej z barkami, a kolana w linii prostej z biodrami. Opuść głowę i patrz w podłogę.
2. Powoli podnieś pośladki w górę, a podbrzusze opuść. Podnieś głowę i patrz do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 5 oddechów (ok. 15-20 sekund).
3. Wróć do pozycji wyjściowej (klęku podpartego).
    

   

4. Następnie przejdź do pozycji kota, czyli podnieś grzbiet w górę, a podbródek przysuń do klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji na 5 oddechów (ok. 15-20 sekund).
    

   

5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz pozycje krowy oraz kota po 5-10 razy (w zależności od potrzeb).
6. Zakończ ćwiczenie pozycją dziecka. By ją osiągnąć, opuść pośladki na pięty, ręce wyciągnij w przód tak daleko, żeby poczuć rozciągnięcie grzbietu. Czoło powinno spoczywać na macie pomiędzy rękami. Pozostań w tej pozycji przez minutę lub dłużej.
   Uwaga: pozycja dziecka jest świetną asaną do kończenia sekwencji, więc możesz łączyć ją z innymi ćwiczeniami.
    

   

Sekwencja druga: pies z głową w dół + pozycja jaszczurki + pozycja wyciągniętego kąta

To sekwencja również przeznaczona dla początkujących, choć nieco bardziej wymagająca. Świetnie sprawdza się jako ćwiczenie na ból pleców w odcinku dolnym i górnym, a dodatkowo mocno rozciąga mięśnie skośne brzucha.

Sekwencja krok po kroku:

1. Wykonaj klęk podparty. Twoje nadgarstki powinny być w linii prostej z barkami, a kolana z biodrami.
2. Oderwij kolana od podłogi i unieś pośladki w górę, by wyprostować nogi. Dłonie i stopy powinny mocno opierać się na macie, a głowa powinna być luźno opuszczona w stronę podłogi.
3. Rozciągnij całe ciało i pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund.
    

   

4. By przejść do pozycji jaszczurki, unieś lewą nogę wysoko i postaw stopę po zewnętrznej stronie lewej dłoni. Szyja powinna tworzyć prostą linię z grzbietem. Możesz pozostać w takiej pozycji przez ok. 30 sekund lub – jeśli czujesz się na siłach – wykonać pełną pozycję. W tym celu prawe kolano opuść na matę i oprzyj się łokciach. Jeśli wybierasz ten wariant, to również utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
    

   

5. Przejdź do pozycji wyciągniętego kąta. Łatwiej ją wykonać, gdy pozostaniesz w pozycji przedstawionej na powyższym zdjęciu (nazwijmy ją “niepełną jaszczurką”). Unieś lewą rękę i jednocześnie wykonaj skręt tułowia. Zwróć uwagę na ustawienie lewej stopy i kolana – powinny one tworzyć linię prostą z lewym biodrem. Wyciągnij lewą rękę nad głowę, patrz w górę. Pozostań w tej pozycji ok. 30 sekund.
    

   

6. Wróć do pozycji psa z głową w dół i powtórz sekwencję na drugą stronę ciała. Ćwiczenia wykonaj 3-5 razy na każdą stronę.

Jeśli powyższa sekwencja ćwiczeń wydaje Ci się zbyt trudna, to zobacz poniżej łatwiejsze propozycje. Pierwszą asanę, czyli psa z głową w dole, można wykonywać także jako odrębne ćwiczenie.

Ćwiczenie na ból pleców – pies z głową w górę

To kolejna podstawowa pozycja jogi, która świetnie rozciąga kręgosłup i wzmacnia mięśnie lędźwiowe (oprócz nich również barki, ramiona i przedramiona).

Ćwiczenie krok po kroku:

1. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami. Dłonie umieść dokładnie na wysokości barków.
2. Unieś głowę, klatkę piersiową i brzuch i poprzez wyprostowanie rąk.
3. Biodra, uda oraz kolana powinny być oderwane od ziemi, a ciężar ciała oparty na dłoniach oraz stopach. Głowę trzymaj w linii prostej z kręgosłupem (nie przyciągaj potylicy do barków). Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
    

   

Uwaga: jeśli ta asana jest dla Ciebie zbyt trudna, to możesz wykonać pozycję o nazwie kobra. Różni się ona tym, że nogi (w tym kolana) oraz biodra spoczywają na macie, a uniesiony jest tylko brzuch, klatka piersiowa i głowa. W asanie kobra dłonie umieszczone są przed barkami, a ręce zgięte w łokciach.

Pozycja świerszcza albo ćwiczenie superman

To pozycja polecana na ból dolnej części pleców, ponieważ wzmacnia mięśnie lędźwiowe. Oczywiście posiada ona znacznie więcej zalet, np. rozciąga klatkę piersiową, angażuje do pracy mięśnie brzucha, ud czy ramion.

Ćwiczenie krok po kroku:

1. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi, złączonymi nogami. Kość łonową dociśnij do podłogi.
2. Ręce ułóż wzdłuż ciała, dłonie skieruj w kierunku stóp.
3. Powoli unieś klatkę piersiową a następnie nogi (nie uginaj kolan i nie rozłączaj nóg). Patrz w przód, oddychaj spokojnie. Pozostań w tej pozycji ok. 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy.
    

   

Uwaga: Istnieje kilka modyfikacji tego ćwiczenia. Dłonie możesz spleść za plecami i unieść w taki sposób, by nadgarstki tworzyły linię prostą z barkami. Możesz też wykonać ćwiczenie o nazwie superman – w tej wersji ręce wyciągasz w przód i pomiędzy nimi umieszczać głowę opuszczoną w dół. W tej modyfikacji nadgarstki powinny znaleźć się mniej więcej w tej samej linii co pięty.

Wibroterapia jako przygotowanie do ćwiczeń

Co zrobić, jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, ale wiesz, że organizm nie jest na to przygotowany? Jeśli dokucza Ci przewlekły ból pleców i myślisz, że ćwiczenia są w tym momencie niemożliwe? Przede wszystkim jak najszybciej skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Istnieje wiele metod leczenia bólu pleców. Zestawienie tych najbardziej skutecznych znajdziesz w artykule Leczenie bólu kręgosłupa – przegląd dostępnych metod.

By przygotować się do ćwiczeń fizycznych, możesz również skorzystać z wibroterapii – rodzaju masażu, który łagodzi ból ostry oraz przewlekły, a także wzmacnia mięśnie, również te głębokie. Co ważne – wibroterapia nie wymaga od pacjenta wysiłku, zabieg odbywa się w pozycji leżącej lub siedzącej w warunkach domowych. 

Więcej informacji o wpływie wibroterapii na ból pleców znajdziesz na stronie: https://www.vitberg.com/bol-plecow-i-kregoslupa, a ze szczegółami urządzenia Vitberg RS możesz zapoznać się tutaj: https://www.vitberg.com/sklep/vitberg-rs/

Vitberg RS w profilaktyce bólu pleców

Wypróbuj działanie wibroterapii na ból kręgosłupa i pleców. Przekonaj się o skuteczności.

Sprawdź