Jak dbać o kolana – profilaktyka na co dzień

Ból kolan czy uczucie zesztywnienia to sygnały ostrzegawcze, których nie można lekceważyć, ale bardzo często odkładamy decyzję o zadbaniu o siebie na jutro, pojutrze, nowy rok. To wielki błąd. Dlatego w tym wpisie zachęcamy, by jak najszybciej wdrożyć konkretne działania profilaktyczne i prezentujemy praktyczne sposoby, dzięki którym stawy kolanowe na dłużej pozostaną w dobrym stanie.

Zdrowe stopy to zdrowe kolana

Deformacje stóp, takie jak haluksy płaskostopie, a nawet wytwory skórne, odciski, rany, „nagniotki” czy otarcia wymuszają, niewłaściwe ustawienia nóg podczas chodzenia, a tym samym niekoniecznie dobre ustawienia kolan. Na kondycję kolan wpływ ma również częste stąpanie po twardej nawierzchni. Co możesz zrobić? Zadbaj o amortyzację i ochronę stóp przed urazami oraz zniekształceniami, noś dobrze dopasowane obuwie na elastycznej podeszwie, nigdy za wąskie lub za małe.

Jak dbać o stawy kolanowe? Codzienny marsz

Kolana nie znoszą bezruchu. Stawy te muszą pracować regularnie. Długotrwałe leżenie, siedzenie czy stanie zupełnie im nie służy. Dziś, kiedy mnóstwo czasu zabiera nam praca statyczna i niemal wszędzie docieramy samochodem czy komunikacją miejską, stawy kolanowe tracą szansę na „rozruch”, dożywienie swoich elementów i tym samym wytworzenie zadowalającej jakości warstwy maziowej.

Dlatego ponad wszystko zafunduj sobie codzienną porcję marszu. Wykorzystaj każdą możliwość, by wykonać dziennie kilkaset kroków, np. pójdź piechotą choćby do pobliskiego sklepu.

Możesz też skorzystać z codziennej sesji wibroterapii. Jest ona polecana nie tylko w przypadku bólu kolan, ale też jako zabieg wzmacniający mięśnie, poprawiający krążenie, hamujący skurcze, dlatego chętnie korzystają z niej sportowcy. Ponadto wspomaga rehabilitację kolan po urazach, m.in. łagodzi atrofię mięśni wynikającą z długotrwałego bezruchu. Więcej o tym piszemy w artykule: Wpływ wibroterapii na rehabilitację i regenerację kolan.

Wibroterapia - ratunek dla Twoich kolan

Wibroterapia może być skutecznym wsparciem w rehabilitacji kolan po różnego typu urazach. Jest też wykorzystywana przez sportowców w celu przyspieszenia regeneracji.

Czytaj więcej

Odpowiednia waga ciała i zdrowa dieta

Marsz wspomaga również utratę zbędnych kilogramów lub ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi ciała, a jak wiadomo – obciążenie kolan bardzo często jest przyczyną ich bólu. Długotrwałe dźwiganie niepotrzebnych ciężarów – w tym przypadku naszej nadwagi – po prostu „daje mu w kość”.

A skoro o odchudzaniu mowa, a raczej – modyfikacji naszych zachowań żywieniowych – komponuj jadłospis tak, by nie zabrakło w nim potrzebnych składników. Różnorodna dieta stymuluje produkcję proteoglikanów i kolagenu, zawiązujących maź stawową, spowalnia degradację tkanki chrzęstnej, tym samym zapewniając stawom elastyczność. Jedz więc kolorowo i zróżnicowanie.

Polecamy trzy produkty, które w szczególności warto włączyć do diety, jeżeli zależy Ci na zdrowiu stawów:

• Jarmuż – pomimo, że część osób nie przepada za jego smakiem, nie bez przyczyny jarmuż cieszy się obecnie niesamowitą popularnością. Wystarczy spojrzeć na grafikę, która prezentuje zawartość składników odżywczych jarmużu, by przekonać się, że warto wprowadzić to warzywo do jadłospisu (podane dane za USDA National Nutrient Database).
• Olej lniany (tylko na zimno!) – zawiera duże ilości kwasów tłuszczowych Omega 3, wpływających korzystnie na stawy. Alternatywnie można spożywać na przykład siemię lniane, również bogate w ten składnik pokarmowy.
• Jagody – to bardzo silne przeciwutleniacze zawierające między innymi mirtylinę odpowiedzialną za uelastycznienie naczyń krwionośnych.

Nawadniaj organizm, by zachować zdrowe stawy

Woda nie tylko zaspokaja odczuwalne pragnienie, wypłukuje odpady metaboliczne i pozwala pozbyć się toksyn. Często zapominamy, że chrząstka stawowa (wszystkie trzy jej typy: szklista, sprężysta i włóknista) składa się do 80% z wody. Pozostała część – żelowa macierz – to substancja nadająca chrząstce kształt, zbudowana z kilku rodzajów białka – kolagenu oraz białek niekolagenowych, a także z proteoglikanów. Wszystkie one tworzą uporządkowaną sieć. Tę misterną plątaninę, a raczej molekularne rusztowanie, wypełnia woda. Właściwe nawodnienie gwarantuje odpowiedni stan tej fizjologicznej tkanki. Sięgaj po wodę mądrze, pij ją małymi porcjami, za to regularnie przez cały dzień.

Równowaga mięśniowa

Uraz czy uszkodzenie nie zawsze musi oznaczać operację mającą na celu rekonstrukcję stawu kolanowego. Wzmacniając mięśnie dolnej części ciała, przede wszystkim czworogłowy i dwugłowy mięsień uda, wypracowujesz stabilizację stawu kolanowego. Regularny, pewny chód ważny jest nie tylko ze względu na bezpieczeństwo lokomocji. Stabilny ruch w dużym stopniu zabezpiecza kolana przed urazami. Poza tym sprawny aparat mięśniowy wspomaga skomplikowaną pracę stawów kolanowych i znacznie je odciąża.

Mierz siły na zamiary – unikaj nadmiernego wysiłku

Staraj się unikać nadmiernego wysiłku fizycznego, szczególnie nagłego lub skoncentrowanego w krótkim czasie. Forsowny sport czy praca (dźwiganie, klęczenie, zeskoki) nadwyrężają możliwości mechaniczne i materiałowe stawów. Przeciążając stawy kolanowe, doprowadzasz do objawu (syndromu) zużycia. Nieprawidłowo technicznie wykonywane ćwiczenia mogą bardzo szybko doprowadzić do uszkodzeń wewnątrz stawu kolanowego. Przykładem może być jedno z pierwszych ćwiczeń, które dzieci poznają na lekcjach WF – przysiad. Większość z nas nie potrafi go zrobić prawidłowo. O dobrym przysiadzie przeczytasz więcej tutaj: https://teoria-ruchu.pl/2017/06/jak-zrobic-idealny-przysiad/.

Szacunek dla własnych stawów

Proste codzienne czynności postaraj się od dziś wykonywać z szacunkiem dla swoich kolan i w sposób prawidłowy. Zwróć uwagę na to, jak podnosisz, jak stąpasz, jak się obracasz na nogach. Staraj się za każdym robić to prawidłowo, a szybko wejdzie Ci w nawyk.

Wykonując ćwiczenia fizyczne (również te z obciążeniem lub na maszynach) czy uprawiając sport zwróć uwagę na to, by dane ruchy wykonywać właściwie. O poradę warto zapytać instruktora na siłowni czy w klubie fitness. Dzięki temu uchronisz kolana przed zbyt dużymi lub niepotrzebnymi obciążeniami.

Podsumowanie

Powyższe metody mogą pomóc Ci w utrzymaniu kolan w dobrym stanie, ale w większości odnoszą się do wszystkich stawów w organizmie. Czytając ten artykuł, znajdujesz więc odpowiedź nie tylko na pytanie o to, jak dbać o kolana, ale też jak dbać o stawy.

Jeśli doświadczasz bólu, wynikającego np. z przeciążenia lub drobnych urazów, to zachęcamy do zapoznania się z naszymi domowymi sposobami na ból kolan. W przypadku poważnych urazów, bólu chronicznego lub promieniującego niezwłocznie udaj się do lekarza pierwszego kontaktu, który skieruje Cię do odpowiedniego specjalisty.

Warto wiedzieć – bolesność stawu kolanowego

Bolesność stawu kolanowego związana jest z jego specyficzną i skomplikowaną budową. Przede wszystkim staw kolanowy jest mocno unerwiony (poza chrząstką, czyli tkanką nie zawierającą żadnych naczyń ani unerwień). Dochodzą do niego nerwy: udowy, piszczelowy, strzałkowy wspólny i zasłonowy. Z obydwu stron, zarówno od strony uda jak i podudzia, mogą docierać do kolana sygnały bólowe. Ten „czuły” staw można uznać za sygnalizator problemów nawet w bardzo odległych częściach ciała.

Staw kolanowy posiada także bardzo bogate unaczynienie. Elastyczność i drożność tętnic zapewnienia budulec wszystkim elementom stawu. Niestety coraz częstsze zaburzenia pracy układów krwionośnego i limfatycznego odbijają się mocnym echem na sile naszych kolan. Więcej o przyczynach bólu i możliwościach jego leczenia piszemy w artykule: Ból kolan – rodzaje bólu i leczenie.