Żywienie osób starszych. Jedzenie czy odżywianie?

Nieodpowiedni styl życia, a zwłaszcza zachowania żywieniowe są ściśle powiązane z zachorowalnością na wiele chorób cywilizacyjnych. Co za tym idzie również z poziomem śmiertelności. Jak się odżywiać, aby żyć dłużej i cieszyć się zdrowiem?

Jak jesz, tak żyjesz. Odżywiasz się, czy tylko jesz?

U osób starszych nawyki żywieniowe często odbiegają od właściwych wzorców i są przyczyną rozwijających się w tej grupie chorób dietozależnych i niedożywienia. Prowadzone badania wskazują, że szybkość starzenia się jest dodatnio skorelowana z gorszym stanem odżywienia – zarówno wśród pacjentów przebywających w szpitalach jak i zamieszkałych w środowisku domowym. Co więcej, osoby aktywne życiowo, bardziej zwracają uwagę na sposób żywienia się, lepiej dobierając produkty żywnościowe w przeciwieństwie do osób mało aktywnych życiowo, deklarujących małą wiedzę na temat właściwego odżywiania. Ciekawą obserwacją jest to, iż dla osób aktywnych żywienie kojarzy się z dbałością o zdrowie, podczas gdy dla osób nieaktywnych, jedzenie jest tylko czynnością zaspokajającą głód [1].

Motto dojrzałości.

Nie bez przyczyny jedna z zasad, opublikowanych wraz z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym brzmi:

Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną, która daje Ci satysfakcję. Angażuj się w utrzymanie kontaktów rodzinnych i społecznych. Nie izoluj się.

Zdrowa piramida.

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym [2], to opracowany graficznie (na wzór piramidy), zespół zasad właściwego odżywiania się wraz z opisem, który w prosty sposób uczy, jak właściwie komponować posiłki i co jeszcze jest istotne w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Podstawą piramidy jest codzienna aktywność fizyczna (co najmniej 30 – 45 minut dziennie). Taki styl życia połączony z odpowiednim żywieniem, pozwoli uniknąć wielu chorób metabolicznych oraz zachować sprawność życiową przez długie lata. Niedawno opublikowana Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, jest odpowiedzią na idee Światowej Organizacji Zdrowia (WHO): „Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”.

Twoja osobista zdrowa piramida. Z dietetykiem za „pan brat”. 

Należy jednak pamiętać, że osoby w wieku starszym, cierpią niejednokrotnie na różne schorzenia i wymagają indywidualnych zaleceń żywieniowych. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, to przewodnik zdrowego stylu życia, zapobiegający ryzyku wystąpienia nadwagi, otyłości i chorób dietozależnych. 

Zasady zdrowego żywienia – Dekalog.

Zapoznajmy się Dekalogiem Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym. To 10 praktycznych i uniwersalnych zasad, których przestrzeganie należy oczywiście zweryfikować, jeżeli cierpimy na choroby przewlekłe, czy alergie.

1. Spożywaj posiłki regularnie (5–6, co 2–3 godziny). Pamiętaj o piciu płynów, co najmniej 2 l dziennie.
2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i co najmniej połowę tego, co jesz. Częściowo – 1-2 porcje – możesz zastąpić sokami (200-400 ml).
3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Codziennie spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.
5. Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
6. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Unikaj picia napojów słodzonych.
7. Kupuj produkty z niską zawartością soli i nie dosalaj potraw. Używaj ziół ( także ich mieszanek)– estragon, tymianek, rozmaryn,  bazylia, oregano i lubczyk, mają cenne składniki i poprawiają smak. 
8. Nie spożywaj alkoholu lub zachowaj umiar w jego ilości.
9. Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m./dobę).
10. Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną, która daje Ci satysfakcję.

    

Kolejnych 10 praktycznych zaleceń żywieniowych i stylu życia dla osób w wieku starszym.

Jeżeli wymieniony wcześniej Dekalog to za mało, prezentujemy kolejne 10 praktycznych zaleceń dla seniorów:

1. Posiłki powinny być urozmaicone, małe objętościowo i świeżo przygotowane. Przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły.
2. Należy pić płyny dość często, małymi łykami, nawet wtedy, kiedy nie odczuwa się pragnienia. Zapobiega to odwodnieniu organizmu.
3. Warzywa i owoce, jeśli nie są dobrze tolerowane, można spożywać rozdrobnione, przetarte lub w postaci soków.
4. Dla osób mających problem z gryzieniem lub połykaniem, należy przygotowywać posiłki półpłynne lub płynne. Wówczas powinno się rozrzedzać posiłki dodaniem odpowiedniej ilości płynów.
5. Stosowanie świeżych lub suszonych ziół do przyprawiania potraw, pozwala na ograniczenie dodatku soli oraz zwiększa atrakcyjność smakowo-zapachową i wizualną posiłków.
6. Wraz z wiekiem istnieje duże ryzyko niedoboru witamin i składników mineralnych. Konieczne jest codzienne zażywanie witaminy D (2000 j.m./dobę), a w przypadku innych suplementów – tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
7. Uważaj, co jesz, gdy zażywasz leki. Istnieje możliwość groźnych interakcji pomiędzy żywnością, suplementami diety a zażywanymi lekami – sprawdź to (przeczytaj ulotkę o leku, zapytaj lekarza). Leki zawsze popijaj wodą.
8. Jeśli zachodzi potrzeba zmiany dotychczasowego sposobu żywienia, to należy to robić powoli, stopniowo.
9. Dbaj o codzienną aktywność fizyczną. Nawet gimnastyka na krześle lub w obrębie łóżka (wykonywana samodzielnie lub z pomocą innych osób), przynosi wymierne korzyści zdrowotne.
10. Angażuj się w utrzymanie kontaktów rodzinnych i społecznych. Nie izoluj się.

Senior XXI wieku…

Przeczytaj, jak wibroterapia i trening wibracyjny wspomagają wysiłki w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i wspomagają leczenie, np. sarkopenii. Obejrzyj film o tym, jak wszechstronnie aktywny senior, umiejętnie wykorzystuje zdobycze nauki i techniki w zachowaniu swojej sprawności i samodzielności oraz atrakcyjności społecznej.

Źródła:

1. Jędrusek-Golińska A, Szymandera-Buszka K, Waszkowiak K, Goliński M, Jędrzejowska E. Postawy osób starszych z terenu wielkopolski wobec żywności funkcjonalnej w zależności od ich aktywności życiowej– badania pilotażowe. J. Agribus. Rural Dev., 4(38), 685–694.

2.URL: https://ncez.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym [dostęp:17.05.2018]