3 proste sposoby na pozbycie się bólu kręgosłupa w pracy

Praca biurowa, w czasie której spędzamy wiele godzin przed komputerem, jest szkodliwa nie tylko dla naszego wzroku, lecz także dla kręgosłupa. Długotrwała pozycja siedząca i napięcie całego ciała to czynniki, które sprawiają, że, w miarę upływu czasu, zaczynamy odczuwać ból w górnej części pleców lub nieprzyjemną sztywność karku. Na szczęście, dzięki wprowadzeniu w życie kilku zdrowych nawyków, możemy ograniczyć dolegliwości bólowe do minimum i zapobiec pogłębiającym się wadom postawy.

Praca bezpieczna dla kręgosłupa

Aby zatroszczyć się o nasz kręgosłup w pracy a jednocześnie ukoić bóle napięciowe, wystarczy systematycznie dbać o prawidłowe ułożenie ciała i dostosowanie stanowiska pracy do swoich potrzeb. Warto również pamiętać o regularnych przerwach na prostą aktywność fizyczną, która pomoże utrzymać nasz układ ruchu w dobrej formie. Jakie nawyki powinniśmy wdrożyć w życie, aby praca biurowa nie wiązała się z bólem i napięciem całego ciała?

Prawidłowa postawa przy biurku – bezpieczny kręgosłup

Skoncentrowani na wykonywaniu obowiązków często zapominamy o tym, że przez długi czas nie zmieniamy pozycji, w której siedzimy przy biurku. W celu zniwelowania napięcia poszczególnych odcinków kręgosłupa, wystarczy co kilkanaście minut zmieniać ułożenie ciała i zadbać o to, by plecy były odciążone. Warto również sprawdzić czy krzesło zostało tak wyprofilowane, by nasze plecy i ramiona mogły swobodnie się o nie opierać a stopy sięgały podłogi. [1] Biurko z kolei powinno mieć taką wysokość, by monitor znajdował się idealnie na wysokości naszych oczu. Tak przygotowane stanowisko sprawi, że nie będziemy musieli się przyzwyczajać się do nienaturalnego i dalekiego od komfortu ułożenia ciała w trakcie pracy. [3]

Nieprawidłowe ułożenie ciała przy biurku vs. postawa prawidłowa. Źródło grafiki: www.coreroanoke.com

Biurowa gimnastyka zamiast kawy

W trakcie dyżuru powinniśmy pamiętać o tym, by średnio co 40 minut wstawać od biurka pod byle pretekstem i zrobić sobie krótki spacer. Warto przy tym wyprostować się, rozciągnąć kończyny i wziąć kilka głębokich oddechów. Dzięki tego rodzaju biurowej gimnastyce, pozbędziemy się nie tylko nieprzyjemnego napięcia kręgosłupa lecz także poprawimy naszą efektywność. Nawet krótkotrwały ruch poprawia krążenie i sprawia, że nasz mózg pracuje lepiej a kreatywność rośnie. Oto przykładowy zestaw ćwiczeń, które można wykonać, nawet nie wstając od biurka.

Ciężarom mówimy: nie

Poza dbaniem o odpowiednie ułożenie ciała i minimum aktywności fizycznej w trakcie pracy, powinniśmy również zwrócić uwagę na to, w jaki sposób traktujemy swoje plecy w drodze do biura i w czasie powrotu do domu [2] Warto upewnić się, że nasza robocza torba nie jest zbyt ciężka. Powinniśmy nosić w niej jedynie najpotrzebniejsze rzeczy, aby nie przeciążać kręgosłupa. Jeśli używamy plecaka, nośmy go wyłącznie na obu ramionach, a nie tylko na jednym. Unikniemy w ten sposób nieprzyjemnego bólu ramion i szyi.

Siła zdrowych nawyków

Tego rodzaju zdrowe nawyki wraz z odpowiednio dobraną aktywnością fizyczną w czasie wolnym (np. basen, taniec, pilates, joga) mogą zapobiec osłabieniu mięśni przykręgosłupowych i bólom napięciowym. Oto ranking najlepszych szkół tańca w Polsce oraz pływalni. Dodatkowo można wprowadzić w życie techniki relaksacyjne, które pomogą odprężyć nie tylko umysł, lecz także ciało. Warto zadbać o odpowiednią profilaktykę zanim praca biurowa przyczyni się do zaawansowanych schorzeń układu ruchu, które znacznie obniżają samopoczucie i często wymagają specjalistycznej rehabilitacji.

Źródła:

1. URL: https://www.healthline.com/health/chronic-pain/shoulder-pain-at-work#takeaway [dostęp: 2018-01-15
2. URL: https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet [dostęp: 2018-01-15]
3. Kamińska J, Roman-Liu D (2017): Jak zmniejszyć obciążenie kręgosłupa podczas pracy, Centralny Instytut Ochrony Pracy – Państwowy Instytut Badawczy.